Le Blog

Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

Info-lettre:Ne manquez aucun article en vous abonnant

Triathlètes: nagez plus vite en utilisant le CSS

Quel intensité metre lors de vos entrainement de qualité ?

Cet article est destiné aux nageurs de niveau intermédiaire et avancé.

Votre semaine d'entrainement

Chez Swim Smooth nous croyons que chaque semaine d'entrainement devrait comporter les 3 éléments - technique, fitness et spécificité (développement des points spécifiques à eau libre le cas des triathlètes). Si vous nagez trois fois par semaine nous suggérons cette routine:

  • 1x Session avec focus technique (Pure Technique ou Technique + Endurance)

  • 1x Session d'endurance avec des nages continues à allure continue ou progressive (RedMist)

  • 1x Session de qualité ou vous travaillez à votre "seuil" ou CSS.

Chacune de ces sessions peut contenir un peu des trois éléments mais dans des proportions différentes.

Vos sets de qualité

Pour les nageurs d'endurance - incluant triathlètes et nageurs en eau libre - le facteur physiologique clef est le seuil lactique (lactate treshold). Si vous pouvez améliorer votre vitesse au seuil lactique, alors votre vitesse en course s'améliorera.

Votre capacité à sprinter ou à travailler en zone anaérobie au dessus de ce seuil est très peu révélatrice de vos performance en longue distance et triathlon. De la même manière que votre capacité à lever des grosses charges en musculation ne vous aidera pas pour votre travail d'endurance

CSS: des sets intenses avec peu de temps de récup !

Voici le secret: pour améliorer votre vitesse au seuil lactique, vous voulez faire des intervalles de qualité à l'allure correspondant à ce seuil ou juste en dessous. Beaucoup d'athlètes font l'erreur de s'entrainer plus vite sur des intervalles cours avec plus de repos - Ceci n'est pas aussi efficace, comme nous allons l'expliquer ensuite.

Seuil lactique et CSS

Dans le monde de l'entrainement on parle souvent simplement du "Seuil" (treshold) lorsque l'on veut parler du seuil lactique (lactate treshold). En laboratoire on mesurerai votre seuil en faisant des prélèvements sanguin pendant l'exercice en augmentant progressivement l'intensité et en décelant une variation caractéristique du lactate dans votre sang quand vous atteignez votre vitesse de nage "au seuil". Les tests sanguin sont dispendieux et pas si simple à réaliser dans notre environnement "humide", par chance il y a des moyens plus simples d'estimer votre vitesse au seuil. C'est la qu'entre en piste le "CSS".

CSS est l'acronyme pour "Critical Swim Speed" (Vitesse de nage critique). C'est une approximation de votre vitesse au seuil lactique que vous pouvez trouver en faisant quelques tests en piscine (pas besoin de prise de sang, juste un chrono). Ce n'est pas aussi précis qu'un vrai test de seuil lactique mais à une couple de seconde près, ce qui est largement suffisant pour vous guider dans vos entrainements.

Test pour déterminer votre CSS

Le test CSS requiers deux temps: un 400m et un 200m nagé le plus vite possible. Bien sur il faut inclure un bon échauffement et une activation pour vous habituer à nager vite.

Faites le 400m en premier, prenez un récupération complète, incluant quelques longueurs 'easy' puis faites le 200m, si votre récupération était suffisante le 200m sera fait à une allure plus rapide que le 400m (sinon le test est invalide).

Les deux chrono doivent être effectué avec une poussée du mur et non pas un plongeon.

Essayez de nager avec un pace constant, sans partir super vite pour exploser dans le dernier 100m. Si vous avez un amis qui peut prendre vos temps de passage au 100m, cela peut être très révélateur.

Ensuite calculez votre CSS en utilisant le calculateur sur le site de SwimSmooth:

http://www.swimsmooth.com/css-calculator.html

Vous pouvez également trouver des application sur iphone/android

Et si vous aimez les math: voici la formule de calcul du CSS: CSS (m/sec) = (400 - 200) / (T400 - T200)

ou T400 et T200 sont vos temps au 400 et 200m, puis convertir votre vitesse de m/sec en temps par 100m.

Comment vous entrainer en utilisant le CSS

Maintenant vous connaissez votre allure CSS par 100m. Vous pouvez l’utiliser pour effectuer précisément vos sessions de qualité.

Rappelez vous: vous visez cette vitesse pour développer votre seuil lactique et devenir plus rapide.

Voici quelques exemples de set - ce sont des set challengeant que vous pouvez faire une fois par semaine dans votre session de qualité.

  • Vous nagez 7:30 ou plus lentement pour 400m

  • 6x200m, 20s de récupération

  • ou 3x400, r= 45s,

  • ou 2x(200m puis 100m), r= 10s

  • ou 12x100m r= 10s

  • Vous nagez 5:45 à 7:30 pour 400m

  • 8x200m, récupération=20s

  • ou 4x400m, r=40s

  • ou 5x(200m puis 100m), r=10s

  • ou 15x100m, r=10s

  • Vous nagez sub 5:45 pour 400m

  • 10x200m, récupération = 20s

  • 5x400m, r=40s,

  • 18x100m, r=10s

  • 3x600m, r=60s

Ces sets sont difficiles, avec chaque répétition effectuée à votre allure CSS. Vous pouvez les raccourcir pour les rendre un peu plus facile.

Le point clef avec tous ces sets est de maintenir la vitesse avec des repos très cours. Ce sont juste des exemples, il y a une infinité de sessions possibles pour garder le tout encore plus intéressant ;-)

Comparé aux sets que vous faites habituellement dans un cours des maitres traditionnel le pace sera peut être un peu plus lent, mais les récupérations beaucoup plus courtes, c’est un challenge un peu différent.

Les set CSS paraissent relativement « facile » pour les premiers 100m, mais de plus en plus difficile à maintenir, voir impossible à la fin, vous allez ressentir que vous n’Avez aucun répit vers la fin du set !