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Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

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8 conseils pour les nageurs débutants

English Version here: 8 Tips On Swim Training - For Absolute Beginners

Si vous avez commencé à apprendre le crawl récemment, il y a des chances que vous soyez en train de travailler les bases: respiration, battement de jambe efficace, rotation et prise

d'appuie/sensations.

C'est la base que nous travaillons à chaque entrainement offert lors de notre cours spécial débutant offerte chaque lundi à la piscine de Petite Bourgogne à Montréal (détails et inscription à la carte)

Si ces cours de sont pas accessibles vous pouvez vous procurer le programme en 12 étapes mis au point par SwimSmooth offert dans la webApp "SwimSmooth Guru": 12 Step to learn freestyle

(dispo dans la version de base à seulement 3$us/mois)

Mais disons que vous êtes capable de nager plusieurs longueurs sans arrêts, quelles sont les prochaines étapes pour continuer à progresser le plus rapidement possible?

Bien sur vous devez continuer à travailler votre technique, mais développer votre "fitness" (endurance/vitesse) en natation devient une priorité également. La technique est importante mais vous devez travailler les muscles et mouvements spécifiques à bonne allure afin de garder votre technique sur la distance.

Si vous avez un solide bagage de sportif dans un autre sport comme le vélo ou la course, vous avez pu noter que cela ne se transpose pas vraiment en natation: un super athlete en course à pied peut se retrouver complètement essoufflé après 1 minute de nage tellement les muscles et le système énergétique mis en action sont différents.

Donc la mauvaise nouvelle est que vous débutez comme si vous partiez de "zéro" niveau "swim specific fitness", par contre la bonne nouvelle est qu'en vous entrainement de manière constante et équilibré vous allez rapidement faire des progrès et monter votre zone de confort, votre vitesse et votre plaisir dans l'eau (oui oui, vous allez aimer nager!!)

Voici donc 8 conseils SwimSmooth pour maximiser vos gains en natation dans les prochains mois::

1. Augmenter progressivement la distance de nage en continue

C'est tentant de partir vite, puis de s'arrêter tous les 50 ou 100m pour récupérer. Retenez vous !!(même les bons nageurs peuvent tomber dans le piège en voyant un compétiteur dans la ligne d'à coté ;-)). A la place votre challenge sera d'augmenter progressivement la distance de nage sans pause: 200, 400, jusqu'à 800 sans arrêt.

La clef n'est pas de partir trop vite puis "d'exploser" (voir conseil suivant), mais de démarrer en contrôle, à un pace modéré sur la distance. C'est ainsi que vous allez développer votre endurance de base en natation - ce dont vous avez vraiment besoin en fait. Vous allez être surpris une fois que vous aurez trouvé votre tempo comme nager en continue devient plus facile que de s'arrêter à chaque 25 ou 50m en cassant le rythme.

2- Utiliser un Tempo Trainer Pro pour apprendre à vous "pacer"

Si vous n'avez jamais utiliser de Tempo Trainer Pro, c'est simplement un petit beeper que l'on met dans le casque de bain en nageant.

Credit photo: Gophrette Power

Il y a différents mode, mais nous n'allons ici parler que du mode 1 ou on demande au beeper de "beeper" à intervalle de temps régulier. Donc par exemple si vous voulez nager 100m en 2min en piscine de 25m, alors vous paramétrez le beeper pour qu'il beep aux 30 secondes.

Vous commencez à nager au premier beep, et vous devriez être au mur quand il va beeper la prochaine fois (ça veut dire que vous êtes à la bonne allure). Si il beep avant, alors vous êtes en retard, si il beep après, alors vous êtes trop rapide: ajustez votre allure immédiatement (sans vous arrêter).

Cela vous permet d'être précis au centième de seconde près.

En plus vous pourrez noter précisément vos progrès de semaine en semaine en baissant très légèrement le temps du beep.

Pour plus de détails sur l'utilisation du Tempo Trainer, consultez notre article ici: Le Tempo Trainer - PowerMeter du nageur

3. Concentrez vous seulement sur 1 élément technique lorsque vous nagez

Quand on commence à apprendre le crawl il y a beaucoup de chose à penser, c'est très facile de se perdre à penser à trop d'affaires en même temps. Assurez vous de penser uniquement à une chose à la fois et de garder les choses simples - spécialement quand vous commencez à ajouter de la distance dans vos intervalles.

Voici quelques suggestions de focus:

- Expirer en continue dans l'eau "bubble-Bubble-breath" comme Jono ici:

- Étendre le bras vers l'avant dans l'Eau en face de l'épaule

- Ne pas trop sortir la tête lors de la respiration

- Toucher les deux gros orteils ensemble quand ils se croisent lors du kick

- Pousser l'eau vers l'arrière afin de se propulser vers l'avant.

Attention: 1 seule chose à la fois ;-)

4- Respiration bilatérale si possible

Comme vous êtes relativement "nouveau" dans ce sport, vous êtes comme un tableau blanc, sans mauvaise habitude vraiment en place. Le meilleur moyen de développer une nage symétrique et surtout bien alignée est de respirer de façon bilatérale, en prenant une respiration aux 3 coups de bras. Cela ne veut pas dire que lorsque vous faites un intervalle ou en compétition vous ne devez pas respirer "aux 2" - car vous allez chercher le maximum d'oxygène-, mais vous allez être capable de choisir votre bord en fonction des conditions et surtout éviter le développement de défauts difficile à enlever par la suite.

La clef pour la respiration des deux cotés est de vous assurer que vous expirez l'air de manière continue tout en étant relax, et quand vous tournez pour respirer vous avez uniquement à inspirer et non à expirer, réduisant ainsi le temps ou vous devez garder la tête en dehors de l'eau.

Petit mantra pour vous aider à mettre ces deux points en action (respiration bilatérale et expiration): répétez vous quand vous nagez: "Breathe(respire)... bubble, bubble - breathe - bubble, bubble, breathe - ..." en disant "bubble" dans l'eau pour vous forcer à expirer quand vous avez la tête dans l'eau, et en respirant donc au 3e coup de bras. Ca peur paraitre stupide mais ça fonctionne !

5- Ne lâchez pas: "Keep de Faith" : les progrès arrivent souvent par "saut" quand on s'y attend le moins