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Conférence - La natation pour le Triathlon: quelques points clefs

Samedi nous donnions une conférence à l'occasion du salon du Triathlon de Montréal.

Le sujet "les clefs de l'entrainement pour la nage en triathlon et en eau libre".

Bart Rolet, entraineur chef SwimSmooth Montreal lors de la conférence au Salon du Triathon Credit Photo: Steve Lynch - 10-21-42km

La conférence à suscité beaucoup d'intérêt et de question. Nous allons donc revenir sur quelques points ciblés.

Pour un entrainement efficace, vous devez vous rappeler les 3 clefs à travailler de manière équitable en natation:

  • Technique

  • Entrainement (fitness)

  • Spécificité (eau libre/triathlon)

Si il vous manque un seul de ces aspects, alors votre progression sera bien plus lente et vous atteindrez un plateau très rapidement.

Clef #1: la technique

4 éléments technique à avoir en tête: la respiration, posture et kick, alignement et bien sur les appuis.

1. Respiration: De nombreux nageurs bloquent leur respiration (inconsciemment ou non), c'est correct pour un sprint, mais essayez le sur une course en endurance ou sur votre vélo lors d'un intervalle long ;-)

2. Posture et efficacité battement de jambe: mis en place grâce à une bonne technique (utiliser les bons muscles) et facilité par de bons appuis en avant et lors de la traction et de la respiration. Durant la conférence nous avons pu comparer en vidéo les battement de jambe de triathlètes professionnels qui même si ils n'utilisent pas tous la même technique (6, 4 ou 2 beat kick) ont un point commun: un kick très efficace qui réduit la surface frontale dans l'eau.

Exemple de travail réalisé lors d'une séance d'analyse vidéo et correction technique le mois dernier avec une de nos nageuse.

3- Alignement et "cross over": un défaut qui va toucher tout le reste de votre nage (appuis dans la mauvaise direction, effet serpent, nage de travers en eau libre, etc...).

4- Prise d"appuis et traction: mettez vos efforts vers la bonne direction (d'avant en arrière) ! Des exercices comme la godille, si ils sont bien réalisés vont vous permettre de développer votre "feeling" de l'eau et surtout de comprendre ou et comment initialiser l'appuie sur l'eau. Les nageurs élite exécutent ces exercices presque à chaque séance afin de "réveiller" leurs appuis.

Clefs #2 L'entrainement

Il n'y a pas de secret, il faut s'entrainer et développer le cardio et l'efficacité des muscles spécifiques à la natation. Bien équilibrer vos entrainements entre technique, endurance et intensité est un facteur important de réussite. Voici un tableau pour vous guider dans le choix de vos sessions en fonction du nombre de fois ou vous nagez par semaine.

Votre objectif est de devenir un "Diesel": capable de maintenir une bonne allure sur une longue distance.

Pour ce faire, nous utilisons une allure de référence: le CSS (info et détails en anglais) , vous pouvez la comparer à votre FTP en vélo.

Ensuite nous travaillons à devenir "confortable" à cette allure sur des intervalles plus ou moins longs.

Gestion de l'allure ("pacing") C'est des aspects les plus délaissé en natation et pourtant un des plus importants (comme en velo et en course).Gérer sa vitesse sur les longs intervalles et encore plus lors des compétitions.

Pour nous aider nous utilisons un petit outil qui va vous assurer que vous vous nagez à la bonne vitesse dès le premier 25m: Le Tempo Trainer Pro.

Voir notre article ici pour l'utilisation du Tempo Trainer

Clef #3: l'Eau libre

Vous vous entrainez pour le triathlon et l'eau libre. Cela implique une préparation et un entrainement adéquat: gestion de l'anxiété, départs de masse, repérage, drafting, etc... sont des points très important et comme nous avons pu le voir avec des exemples vidéo durant la conférence: on peut tous apprendre à les maitriser.