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Quelle cadence de bras pour quel nageur ?

August 16, 2018

Les bons nageurs sont beaux à regarder avancer, ça semble smooth et puissant à la fois ! En regardant attentivement, on remarque surtout qu'il n'y a aucun mouvement parasite, aucun temps mort dans la nage. Ils ont un excellent rythme, le timing de leur mouvement est parfait et leur corps bouge en parfaite harmonie tel un balancier.

 

Mais y a-t-il pour autant une seule technique de nage efficace ? Est-ce qu'un mouvement qui parait facile est forcément LE mouvement à appliquer ? C'est ce qu'on va voir aujourd'hui. Et pour vous donner un indice, je vous laisse regarder cette vidéo lors d'un récent Red Mist. Jimmy et Pat nagent à la même vitesse mais avec une technique assez différente...

 

 

Un style très smooth, tout en puissance d'un côté contre un style tout en fréquence... Un même chrono à l'arrivée. Deux morphotypes différents et donc deux techniques de nage adaptée à leur profil. Cet exemple est parfait pour montrer les limites qu'il peut y avoir et quelle peut-être la cadence de nage à recommender pour les différents types de nageurs.

 

Une idée reçue est que la priorité est d'aller chercher de la longueur à chaque coup de bras pour progresser. Mais ce n'est pas la seul moyen pour aller plus vite. Ajouter de la cadence en est un autre. Idéalement, il faut trouver la bonne balance entre longueur et cadence...

 

Un maximum de distance par coup de bras ?

 

- Une bonne propulsion vient avant tout d'une bonne séquence catch, pull, push. Cela signifie que vous allez plus loin à chaque à chaque coup de bras.

- Une faible trainée (drag) dans l'eau provient d'une bonne position du corps avec un corps aligné et un kick efficace. Une faible trainée permet d'aller plus loin à chaque coup de bras car on glisse dans l'eau plus facilement

- Un moment de glisse dans la nage signifie une pause ou l'on attend avant de commencer son prochain mouvement de bras. C'est un facteur négatif car on perd le rythme de la nage et on freine à cause de la résistance de l'eau. Il faut alors réaccélérer avec le prochain mouvement de bras..

 

Couvrir une grande longueur à chaque coup de bras est une bonne chose jusqu'à un certain point. Il ne faudrait jamais sacrifier le rythme de nage au profit de la longueur et surtout éviter d'ajouter des moments de pause dans le mouvement.

 

 

La "glisse" est-elle totalement à proscrire ?

 

Swim Smooth est convaincu que l'utilisation du mot "glisse" veut tout dire ! Beaucoup de coachs demandent à leurs nageurs de glisser alors que quand vous ajouter de la glisse dans la nage, vous introduisez des moments de pause. Cela casse le rythme et empêche de garder de la fluidité dans la nage. Avez-vous déjà essayé de courir en essayant de voler le plus longtemps possible ? Ou de faire du vélo en introduisant des pauses à chaque cycle de pédalage ? Ça paraîtrait aberrant !

 

Glisser, c'est ralentir et ça demande de réaccélérer par la suite, ce qui demande beaucoup d'énergie. Il faut beaucoup de force pour être capable d'exécuter une nage en glisse sans se fatiguer ou ralentir. Si vous vous reconnaissez là-dedans et avez cette impression de "freinage", essayer simplement de supprimer cet effet de glisse en démarrant plus rapidement votre mouvement lorsque votre main entre dans l'eau. Avec un peu de pratique, ça vous semblera plus facile et ça sera aussi plus rapide !

 

Distance par coup de bras 

 

Évidemment il ne fait pas tomber dans l'effet inverse et avoir une trop petite distance parcourue à chaque coup de bras. Si votre mouvement est trop court et laborieux avec une très haute cadence, il pourra être intéressant de diminuer un peu la cadence. Ralentir un peu les choses et travailler sur une bonne propulsion avec un mouvement plus efficace et une diminution de la trainée. Cela va vous aider à progressivement couvrir plus de distance à chaque coup de bras... Et quand cet objectif sera atteint, pouvoir remettre un peu plus de cadence avec ce mouvement efficace !

 

 

 

Cadence de nage

 

La cadence de nage est le nombre de cycles de nage que vous faites par minute (en comptant les deux bras). C'est très important de connaître cette valeur car elle en dit beaucoup sur le rythme. Une cadence trop faible veut dire que vos mouvement sont trop lents et que vous avez sûrement des moments de pause dans vos mouvements. Au contraire, une cadence trop élevée veut dire que votre mouvement est trop court et que vous y gagneriez en essayant de l'allonger.

 

La cadence de nage est facile à connaître et à travailler aujourd'hui avec un outil comme le Tempo Trainer Pro de Finis. Pour en livre plus sur cet outil, allez lire cet article. Sinon, votre cadence de nage peut se calculer en comptant votre nombre de cycles de bras sur une longueur et en rapportant ça sur une minute. (ajoutez au moins un cycle de bras par longueur pour compenser la poussée sur le mur). 

 

Une cadence de nage idéale pour chaque nageur ?

 

Pour aider les nageurs à savoir s'ils ont la bonne cadence de nage, Swim Smooth a créé un graphique qui regroupe tous les types de nageurs. Le graphique prend principalement en compte la vitesse de nage (pace / 100m) et permet donc de couvrir le nageurs du débutant à l'élite ainsi que tout vos rythmes de nage personnels. Que vous nagiez en pure endurance, à CSS ou au sprint, vous trouverez la zone de cadence idéale pour vous.

 

Comment lire le graphique :

  • Si vous êtes dans la zone bleue, vous devriez regarder à augmenter votre cadence de nage

  • Si vous êtes dans la zone rouge, vous devriez réduire votre cadence de nage et travailler la longueur du mouvement.

  • Si vous êtes dans la zone blanche, vous êtes dans la bonne zone. En tous cas par rapport au standard. Chaque nageur est différent et une analyse individuelle est toujours une bonne idée pour savoir quoi travailler !

Un coup d'oeil sur la cadence des nageurs élites ?

 

Les nageurs élites semblent parfois avoir de styles de nage bien différents ! Comme on a pu le voir dans la vidéo initiale, ça ne veut pad dire que l'un est plus efficace que l'autre.

 

Prenez l'exemple de Ian Thorpe qui semble avoir une nage lente, posée, avec une grande longueur à chaque mouvement. La notion de lenteur est subjective puisqu'il a une cadence autour de 75 mouvements par minute ! C'est bien plus rapide que beaucoup d'entre nous ! C'est subjectif car à côté, on voit beaucoup de nageurs avec un rythme très important. Les frères Brownlee en triathlon nagent par exemple avec une cadence beaucoup plus élevée, au-dessus des 90 mouvements par minute. Sachant qu'ils sortent toujours proche de la tête après la natation,  cela prouve que ce style est efficace pour eux.

 

Et la pépite américaine Katie Ledecky, déjà quintuple championne olympique et détentrice des records du monde du 400, 800 et 1500m à seulement 21 ans ? Et bien elle est pile entre les deux. Autour de 85 mouvements par minute ! une preuve de plus que la cadence de bras est à adapter en fonction du nageur... 

 
 
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