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Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

Natation: combien de temps entre les séances pour bien récupérer ?

December 19, 2017

Une question que nous entendons souvent: combien de temps cela prend t’il pour récupérer après un entrainement et quand s’entrainer de nouveau?

La "Fast Lane" vient de temriner un solide "RedMist" , mais combien de temps cela va leurs prendre pour récupérer ?


Premièrement, hors période de compétition, vous n’avez pas besoin de récupérer complètement avant de vous entrainer de nouveau - cela vous laisserai trop de délais entre deux sessions  et votre volume serait trop bas pour progresser efficacement. On s’entraine donc avec un résidu de fatigue restant de la session précédente.

 

Le sTSS

Avant de parler des périodes de récupération nous devons introduire le concept de sTSS (Swimming Stress Score). Ça semble un peu complexe mais c’est juste un chiffre qui permet de quantifier un entrainement ou une compétition par son intensité + sa durée (pour simplifier: sTSS = durée x intensité). Un entrainement très intense pourra donc avoir un TSS plus élevé qu’un entrainement plus long mais sans intensité.
Par conséquent, plus le sTSS sera haut, plus le temps de  récupération sera long.

 

Pour vous donner une idée:

  • sTSS = 40 -> session de niveau facile, récupération rapide 

  • sTSS = 70-80 -> session assez difficile demandant plus de récupération  

  • sTSS < 100 -> session impliquant une fatigue assez importante pour plusieurs jours. 

 

Si vous utilisez le SwimSmooth Guru, chaque training vient avec son sTSS qui sera mis dans vos logs. Guru-Activity Log)

 

Si vous utilisez TrainingPeaks, celui ci entrera un sTSS a la fin de chaque session si vous avez une montre intelligente, malheureusement, en piscine celui ci est très imprécis dès que la session implique des outils. Vous pouvez donc ajuster manuellement votre sTSS après l’entrainement.

 

Pour les nageurs qui nagent avec nos Swim Squad à Montréal, voici les chiffres moyens en fonction des sessions (à condition que vous complétiez le programme en entier suivant votre ligne d’eau bien sur).

  • Technique Pure (lundi soir, Petite Bourgogne): 45 à 55 sTSS (attention l’important sur ces sessions est avant tout les feeling et les points techniques que vous développez, et non pas le TSS fait ou la distance parcourue).

  • CSS (mardi matin / mercredi soir, Stade Olympique): 65-75 sTSS

  • RedMist (mercredi 6:30am, Stade Olympique, 1h30): 100-110 sTSS

  • Technical Endurance (vendredi 6:00 et 7:00am, Stade Olympique): 55-65 sTSS

Difficile de battre le feeling après un bel entrainement avec une belle gang !

 

Le TSS est devenu très populaire avec la démocratisation des capteurs de puissance en vélo mais il devient maintenant la valeur de référence en course à pied et en natation. En natation le TSS est souvent inférieur pour une même durée d’effort à ce que vous noteriez en course à pied et en vélo, la récupération en est d’autant plus rapide (et ce sport ne génère aucun impact).

Un gros merci à Andrew Coggan et Hunter Allen pour avoir créé le system TSS originalement avec Training Peaks.

 

Alors combien de temps de récupération implique chaque type d’entrainement ?

 

Le ‘’Swim Smooth Recovery Chart’’

 

Voici un petit tableau  mis au point grâce à 15 ans d’expérience avec les squads Swim Smooth pour vous permettre de voir la corrélation entre le sTSS, la récupération totale et le moment idéal pour vous entrainer de nouveau.

 

Vous noterez bien sur que le moment ou vous pouvez vous entrainer de nouveau devance toujours la récupération totale.

Note: Nous parlons ici de récupération entre deux entrainements de natation, nous n’entrons pas dans le détail des 3 sports, mais pour simplifier, vous pouvez vous entrainer dans un autre sport assez efficacement car les muscles travaillent différemment, mais tenez compte tout de même de la fatigue générale induite.

 

Voici une seconde version du graph qui inclue les types de sessions pour mieux vous guider.

 

Pour résumer:

  • Pure Technique (1h/50sTSS): full recovery: 36h, train again: 12-24h

  • CSS Session (1h/70sTSS):full recovery:60h, train again: 30-40h

  • Red Mist Session (1h30/100sTSS): full recovery 80h, train again: 48h

  • Technique Endurance (1h/60sTSS): full recovery:48h, Train again: 24-36h

 

Note: Bien sur, ces chiffres sont relatifs, et un athlètes débutant aura besoin d’un temps d’adaptation pour récupérer à cette vitesse, de même qu’un athlète très en forme pourra récupérer plus rapidement. 

 

Prévoir la performance et l’impact des entrainements
(ou du manque d’entrainement ;-))

 

Si vous aimez les stats, vous pouvez aller plus loin en utilisant les valeurs sTSS pour modéliser votre niveau de fitness. 

Pouvoir quantifier le niveau de fitness accumulé entrainement après entrainement (on appelle ça le CTL ou Fitness)  vous permet de prévoir votre performance (en partie). 

Dans le Swim Smooth Guru on appelle a le « Fitness Tracker ».

 


Par exemple de mon coté, avec ma technique actuelle et ma morphologie (jambes louuuuuuurdes), je dois faire monter mon CTL au dessus de 30 points pour briser le 1min30 de CSS (pace 1500m).

Faire le suivi du graph de performance, soit dans le Guru ou via TrainingPeaks me garde donc motivé pour aller nager (je ne veux pas qu’il chute trop sous les 30 points !!) et m’évite d’être frustré si je reviens de 2 semaines Off, avec un CTL descendu à 25 points, je sais que je dois prendre mon mal en patience et travailler fort durant 1 mois afin de remonter à 30 pts et repasser les 1’30 !

Vous pouvez également comparer d’une année sur l’autre et valider que votre entrainement porte ses fruits: si votre fitness atteint des valeurs records mais que vos temps ne s’améliorent pas, alors c’est sans doute le temps de faire un ajustement technique ou de revoir l’agencement de votre semaine d’entrainement.

 

Petit vidéo de Paul expliquant comment le Fitness Tracker fonctionne:

 

 

Le Swim Smooth Guru

 

Le Guru est un système de coaching intelligent en ligne pour vous aider à développer les trois points clefs en natation: technique, fitness et eau libre. Le Fitness Tracker est un des nombreux outils qu’il met à votre disposition.

https://www.swimsmooth.guru

 

Vous aurez besoin de la license Pro pour profiter de toutes les fonctionnalités,  la version standard vous offre notamment l’accès à tous les éducatifs en video HD ainsi qu’aux vidéo des Elites.

 

Swim Smooth !

 

 

 

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