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Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

La relation entre la vitesse, la cadence et l'amplitude en natation

July 21, 2017

English Version Here: As you change speed what should happen to your stroke rate

 

Lorsque vous variez votre vitesse en natation, à la fois votre cadence et votre amplitude changent.  Nager plus rapidement signifie à la fois une amplitude un peu plus grande (vous parcourez un plus long chemin à chaque coup de bras) et un cadence plus élevée (plus de coups de bras par minute).

 

 

Avoir une cadence optimale est crucial en eau libre - Credit Photo @Gophrette Power 

 

Avant de développer ces points revenons sur quelques définitions:

 

- Votre amplitude est quel distance vous parcourez à chaque coup de bras. Une des manière de la mesurer est de copter le nombre de coups de bras par longueur: moins vous faites de coups de bras, plus longue sera votre amplitude.

 

- Votre cadence est la vitesse à laquelle vous tournez vos bras.  L'unité de mesure est en général le nombre de coups de bras par minute. Vous pouvez la mesurer plus facilement avec un chrono spécifique natation  ou avec diverses applications pour téléphone intelligent, et vous forcer à nager à cette cadence grâce au Tempo Trainer Pro (Finis, dispo à la Swim Squad) que vous mettez dans votre casque de bain et qui fonctionne comme un métronome.

 

Notez qu'au début des années 90 vous pouvez voir presque tous les nageurs compter leurs nombres de coups de bras, obsédé par l'idée que réduire le nombre de coups de bras et augmenter l'amplitude signifiait à coup sur une nage plus efficace. Aujourd'hui il est établie que ce n'est pas toujours le cas et qu'il y a certains dangers à essayer de réduire le nombre de coups de bras à tous prix.  La solution vient dans la recherche de l'équilibre entre l'amplitude et la cadence en fonction de vos capacités individuelles et de votre morphologie.

 

Donc comment trouver cet équilibre idéal entre cadence et amplitude pour trouver votre rythme de nage "optimal" à différents niveaux d'effort ?

 

Premièrement: développer votre technique de "catch" ou prise d'appuie

 

En entrant le bras dans l'eau, vous étendez celui ci sous l'eau et et enclenchez votre prise d'appuie avant de pousser l'eau vers l'arrière pour vous propulser vers l'avant. Cet prise d'appuie initial avec l'eau, le fameux  "catch" a un effet crucial sur votre cadence (coups de bras par minute).

 

En règle général, les nageurs avec un meilleur "Catch" nagent avec une cadence plus haute sans avoir l'air de se "battre" avec l'eau. C'est un des secrets d'une nage rapide et efficace (on ne vous fait pas faire de la godille pour rien aux Swim Squad chaque semaine ;-))

 

Pousser l'eau vers le bas, sur le coté, ou même vers l'avant ("Overgliding") réduisent sensiblement votre cadence. Essayer d'optimiser votre cadence avec certains de ces défauts en place  sera une expérience frustrante et peu productive et vous risquez de ne pas voir d'amélioration dans votre vitesse.

Pousser vers le bas pendant la prise d'appuie vous donne moins de propulsion et ralenti votre cadence.

 

 Donc avant même de travailler sur votre cadence et d'effectuer le "ramp test" (voir plus bas), travaillez à améliorer votre catch.

Nous travaillons cette prise d'appuie à chacune de nos sessions techniques du lundi et vendredi et en général lors des échauffements des entrainements plus intenses du mardi et mercredi.
 

Vous pouvez trouver notre guide en ligne pour améliorer votre catch via le Swim Smooth Guru (abonnement requis) ici: www.swimsmooth.guru/subsection/fw/catch-masterclass/ 

 

Deuxièmement: "Swim Smooth Stroke Ramp Test"

 

Si vous considérez que votre catch est plus ou moins au point: la prochaine étape consiste à réaliser une petite expérimentation sous forme d'un test par palier ou "Ramp Test".

 

Chez Swim Smooth nous avons réalisé ce test avec des milliers de nageurs et en avons déduit un test standard. En voici les grandes lignes.

Notez que si vous désirez en savoir plus vous retrouverez dans notre article de la semaine prochaine les instructions détaillée pour conduire et interpréter ce test (patience !)

 

Ce test consiste à nager une série de 50m en débutant à une cadence basse, et à l'augmenter progressivement à chaque 50.  Vous contrôlez la cadence avec un Tempo Trainer et enregistrez votre temps à chaque 50m, votre nombre de coups de bras ainsi que votre effort ressenti.

 

Idéalement vous faites ce test "à l'aveugle", à l'aide d'un coach qui vous paramètre le Tempo Trainer pour la cadence et prend votre temps et vos nombres de coups de bras pour chaque 50m.

 

Alors que vous augmentez la cadence votre vitesse va augmenter jusqu'à un certain point ou vous vous battez tellement que votre technique prend le bord et ne pouvez plus accélérer. Vous arrêtez alors le test.

 

 

En regardant les résultats du test vous devriez voir au moins un "sweet spot" ou votre technique se sent juste "à sa place" et ou l'effort est en controle. Il peut également y avoir à ce moment une sensation d'effort assez facile pour une vitesse bien plus élevée.

Les meilleurs nageurs vont souvent trouver plus d'un "sweet spot": un autour de leur vitesse de croisière un autre autour de leur allure CSS (vitesse au seuil aérobique, proche du pace 70.3)

 

 Bien sur une fois que vous avez trouvé ces "sweet spot" vous pouvez les utiliser comme cible pour vos entrainements spécifiques. Une fois qu'ils seront incorporé naturellement dans votre nage vous pourrez les utiliser en compétition pour obtenir de meilleur performance.
Par exemple, pour des cas extrême nous avons pu expérimenté des gains de 5min sur IronMan 70.3 juste en forçant la bonne cadence de certains athlètes.

 

Troisièmement: Développer plus de versatilité

 

Peut être souhaitez vous nager à une allure inférieur ou supérieure par rapport à ces "sweetspot"  ? Peut être voulez vous changer légèrement votre allure en compétition pour des raison tactiques?

 

Pour devenir un nageur plus versatile (flexible) au niveau de la cadence essayez le type de set suivant ou vous variez la force que vous appliquez durant la prise d'appuie pour changer la longueur de votre coup de bras. Cela va ajuster votre allure tout en gardant la même cadence "idéale" pour vous:

 

Nagez 4x200m avec le Tempo Trainer paramétré à la cadence que vous utilisez pour nager "tempo".

Progressivement augmentez la fermeté de votre catch à chaque 200m pour allonger votre amplitude et augmenter ainsi votre vitesse de nage. N'ajoutez pas de "glisse", simplement augmentez la pression durant la prise d'appuie et maintenez la cadence:


- Premier 200m: catch léger

- Second 200m: Commencez à mettre un peu plus de de fermeté

- Troisième 200m: On appui fermement!

- Quatrième 200m: "On met le gros plateau" (pour faire analogie au vélo)

 

C'est un peu comme changer de vitesse en mettant plus "dur" tout en maintenant la même cadence.

 

Voici un aperçu d'un de nos entrainements complets incluant ce set effectué lors de nos sessions de groupe à Perth ou Montréal.

 

 

 

 

Swim Smooth !

 

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