Le Blog

Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

Triathlètes: nagez plus vite en utilisant le CSS

April 15, 2017

Quel intensité metre lors de vos entrainement de qualité ?

 

Cet article est destiné aux nageurs de niveau intermédiaire et avancé.

 

Votre semaine d'entrainement

 

Chez  Swim Smooth nous croyons que chaque semaine d'entrainement devrait comporter les 3 éléments - technique, fitness et spécificité (développement des points spécifiques à eau libre le cas des triathlètes).
Si vous nagez trois fois par semaine nous suggérons cette routine:

  • 1x Session avec focus technique (Pure Technique ou Technique + Endurance)

  • 1x Session d'endurance avec des nages continues à allure continue ou progressive (RedMist)

  • 1x Session de qualité ou vous travaillez à votre "seuil" ou CSS.

Chacune de ces sessions peut contenir un peu des trois éléments mais dans des proportions différentes.

 

Vos sets de qualité

 

Pour les nageurs d'endurance - incluant triathlètes et nageurs en eau libre - le facteur physiologique clef est le seuil lactique (lactate treshold). Si vous pouvez améliorer votre vitesse au seuil lactique, alors votre vitesse en course s'améliorera. 

Votre capacité à sprinter ou à travailler en zone anaérobie au dessus de ce seuil est très peu révélatrice de vos performance en longue distance et triathlon. De la même manière que votre capacité à lever des grosses charges en musculation ne vous aidera pas pour votre travail d'endurance

 

CSS: des sets intenses avec peu de temps de récup ! 

 

Voici le secret: pour améliorer votre vitesse au seuil lactique, vous voulez faire des intervalles de qualité à l'allure correspondant à ce seuil ou juste en dessous. Beaucoup d'athlètes font l'erreur de s'entrainer plus vite sur des intervalles cours avec plus de repos - Ceci n'est pas aussi efficace, comme nous allons l'expliquer ensuite. 

 

Seuil lactique et CSS

 

Dans le monde de l'entrainement on parle souvent simplement du "Seuil"  (treshold) lorsque l'on veut parler du seuil lactique (lactate treshold).  
En laboratoire on mesurerai votre seuil en faisant des prélèvements sanguin pendant l'exercice en augmentant progressivement l'intensité et en décelant une variation caractéristique du lactate dans votre sang quand vous atteignez votre vitesse de nage "au seuil".
Les tests sanguin sont dispendieux et pas si simple à réaliser dans notre environnement "humide", par chance il y a des moyens plus simples d'estimer votre vitesse au seuil. C'est la qu'entre en piste le "CSS".

CSS est l'acronyme pour "Critical Swim Speed" (Vitesse de nage critique). C'est une approximation de votre vitesse au seuil lactique que vous pouvez trouver en faisant quelques tests en piscine (pas besoin de prise de sang, juste un chrono). Ce n'est pas aussi précis qu'un vrai test de seuil lactique mais à une couple de seconde près, ce qui est largement suffisant pour vous guider dans vos entrainements.

 

Test pour déterminer votre CSS
 

Le test CSS requiers deux temps: un 400m et un 200m nagé le plus vite possible. Bien sur il faut inclure un bon échauffement et une activation pour vous habituer à nager vite.

Faites le 400m en premier, prenez un récupération complète, incluant quelques longueurs 'easy' puis faites le 200m, si votre récupération était suffisante le 200m sera fait à une allure plus rapide que le 400m (sinon le test est invalide).

Les deux chrono doivent être effectué avec une poussée du mur et non pas un plongeon.

Essayez de nager avec un pace constant, sans partir super vite pour exploser dans le dernier 100m. Si vous avez un amis qui peut prendre vos temps de passage au 100m, cela peut être très révélateur.

Ensuite calculez votre CSS en utilisant le calculateur sur le site de SwimSmooth:

http://www.swimsmooth.com/css-calculator.html

 

Vous pouvez également trouver des application sur iphone/android

 

Et si vous aimez les math: voici la formule de calcul du CSS:
CSS (m/sec) = (400 - 200) / (T400 - T200)

ou T400 et T200 sont vos temps au 400 et 200m, puis convertir votre vitesse de m/sec en temps par 100m.  

 

Comment vous entrainer en utilisant le CSS

Maintenant vous connaissez votre allure CSS par 100m.  Vous pouvez l’utiliser pour effectuer précisément vos sessions de qualité.

Rappelez vous: vous visez cette vitesse pour développer votre seuil lactique et devenir plus rapide.

Voici quelques exemples de set - ce sont des set challengeant que vous pouvez faire une fois par semaine dans votre session de qualité.

 

  • Vous nagez 7:30 ou plus lentement pour 400m

      • 6x200m, 20s de récupération 

      • ou 3x400, r= 45s, 

      • ou 2x(200m puis 100m), r= 10s 

      • ou 12x100m r= 10s
         

  • Vous nagez 5:45 à 7:30 pour 400m

    • 8x200m, récupération=20s

    • ou 4x400m, r=40s

    • ou 5x(200m puis 100m), r=10s

    • ou 15x100m, r=10s
       

  • Vous nagez sub 5:45 pour 400m

    • 10x200m, récupération = 20s

    • 5x400m, r=40s,

    • 18x100m, r=10s

    • 3x600m, r=60s

Ces sets sont difficiles, avec chaque répétition effectuée à votre allure CSS. Vous pouvez les raccourcir pour les rendre un peu plus facile.

 

Le point clef avec tous ces sets est de maintenir la vitesse avec des repos très cours. Ce sont juste des exemples, il y a une infinité de sessions possibles pour garder le tout encore plus intéressant ;-)

Comparé  aux sets que vous faites habituellement dans un cours des maitres traditionnel le pace sera peut être un peu plus lent, mais les récupérations beaucoup plus courtes, c’est un challenge un peu différent.

Les set CSS paraissent relativement « facile » pour les premiers 100m, mais de plus en plus difficile à maintenir, voir impossible à la fin, vous allez ressentir que vous n’Avez aucun répit vers la fin du set ! 

 

L’importante de bien gérer son allure (‘pacing’)

 

Quand vous faites des sets CSS il est primordiale de bien vous ‘pacer ‘ dès le début. Si vous partez trop vite et ralentissez à la fin, le bénéfice de la session sera moins important. Nous sommes tous bien occupé dans nos vie, alors autant faire que chaque session vous apporte le plus de gain possible !

Essayez de nager chaque répétition exactement au meme pace.

Cela signifiera souvent que vos premier 100m paraitrons relativement « facile »: la capacité à bien se « pacer » dès le début est une des caractéristiques  clefs qui fait la différence entre les nageurs amateurs et les élites.

 Un outil idéal pour travailler votre pacing sans devoir regarder votre montre est d’utiliser le Tempo Trainer Pro. Nous l’utilisons à chaque séance de la SwimSquad, il permet de régler vos temps de passage au dixième de seconde près. Voir notre article sur le Tempo Trainer - Le powermeter du nageur

 

Le mental

 

Si vous êtes habitué à faire de sets avec plus de récupération, une session CSS va vous paraitre pas mal intense au premier regard! Vous devez supporter un pace rapide pour pas mal de distance et sans avoir beaucoup de récupération entre chaque répétition.

Une grande partie est mentale car vous n’êtes pas habitué à nager ainsi. 4x400 rapide parait très difficile, mais l’équivalent en course à pied en terme de temps revient à 4x1mile. Pour un coureur ça ne semble pas si terrible ?
Notre recommandation est de ne pas trop penser et d’y aller ! Ça parait plus difficile que ça ne l’est.

 

Si vous avez la chance d’être dans la région de Montréal vous pouvez rejoindre la Squad SwimSmooth qui propose une session « CSS » à la carte spécifique chaque Mardi matin au Cégep du Vieux Montréal (détails et infos: http://www.swimsmoothmontreal.com/squads-fr)


Vous trouvez ça trop difficile ou trop facile?

 

Le test CSS n’est pas sans faille.

Si vous avez bien exécuté le set (donc sans partir bien trop vite) et n’avez pas réussi à la compléter: ralentissez très légèrement votre CSS pour réussir la prochaine session. 

Cela peut demander de mettre un peu de coté sa fierté pour être réaliste et continuer a progresser. Ralentir de 1 ou 2 secondes peut paraitre peu, mais rappelez vous qu’on parle du seuil lactique, donc si vous êtes juste au dessus à 1 seconde près il est impossible de maintenir ce pace de manière continue.

 

Si au contraire vous avez rentré tous les temps trop facilement, accélérez très légèrement le CSS.

 

Re-tester votre CSS

 

Vous pouvez refaire le test toutes les 4 à 6 semaines (idéalement à la fin d’une semaine de récupération) mais si vous vous entrainez de manière régulière et avec un Tempo Trainer pour être bien précis vous pouvez simplement ajuster votre CSS en fonction de votre réussite lors des entrainements.

 

Ne dois je pas nager plus vite que mon seuil pour l’améliorer?

 

Croyez le ou non, mais la réponse est non.

Cette ligne de pensez vient de l’idée « si je m’entraine à une vitesse plus élevée mon corp va s’y habituer »  

Cette logique est flouée car le corps ne fonctionne pas ainsi. Quand vous vous entrainez au dessus du seuil vous finissez par entrainer votre corps dans la zone anaérobie - dont vous n’avez pas vraiment besoin le jour de la course. Et par ce type de training votre corps va nécessiter une période de récupération bien plus longue, ce qui signifie également moins d’énergie pour faire l’adaptation en terme de niveau de fitness que vous recherchez.

Au final vous entrainer au dessus du seuil donnera une moins bonne adaptation au seuil que de vous entrainer au CSS.

 

Je ne devrai jamais nager plus vite que mon seuil alors? 

 

Vous pouvez certainement inclure un peu de travail anaérobie et de cours sprint dans vos entrainements - ils sont même bon pour développer votre technique: ils vous permettent de mieux ressentir les appuis à une vitesse plus élevée et entraine votre système nerveux à travailler avec plus de force.  

Donc si vous êtes habitué à faire des sets de vitesse ne les supprimez pas complètement, mais donnez leurs un peu moins d’importance dans votre semaine d’entrainement.

 

Liens utiles

  • Si vous aimez les articles techniques, allez lire celui paru sur Training peaks (en anglais) Calculating Swimming TSS Score

  • Utilisez le Guru pour découvrir tous nos plans d’entrainements spécifiques, il inclue également un suivi de vos performance et une mesure de votre niveau de forme, etc…

 

 Swim Smooth !

 

Credit photo @Gophrette Power - http://www.troisiemeoeil.space/

Please reload

Cliniques à venir

Clinique d'1 Jour Swim Smooth​

  • Lieu: Stade Olympique

  • Date: Février 2018

  • Langue: Français

  • Détails ici

Débutants

Sessions de groupe spécifiques

    • Chaque Lundi soir​ 18h30

    • Piscine de Petite Bourgogne (Sud Ouest)

  • Cours Privés 

Détails et inscriptions

Sessions de Groupe
  • 5 à 8 fois par semaine

  • En 50m, 3 piscines différentes

  • Ouvert à tous

  • Inscription/paiement à la carte

La Swim Squad: Détails et Infos

Analyse Video
  • Session 1-2-1 d'analyse vidéo et correction technique

  • Premier entraineru certifié Swim Smooth au Canada

  • Repartez avec un plan d'entrainement complet

Analyse Video: Détails et Infos

Featured Posts

Horaires et inscriptions été 2018

May 11, 2018

1/10
Please reload

Recent Posts

January 21, 2019

Please reload