Le Blog

Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

La Respiration en Crawl

March 22, 2017

- English Version here: Breathing in freestyle

- Voir aussi notre article sur les atouts d'une respiration bilatérale

 

 

La technique de respiration en crawl

 

Développer une bonne technique de respiration est peut-être le plus gros challeng pour la nageurs débutants et intérmédiaires. Le problème avec la respiration est que cela va causer toutes sortes de conséquences sur d'autre parties de votre nage. Par exemple cela peut entrainement un kick ciseau au niveau de votre battement de jambe, affecter votre posture (jambe qui calent) et alignement, faciliter un croisement des des bras en avant (cross-over), etc... 

De nombreux nageurs ont des soucis avec leur technique qui est relié directement à leur respiration, mais ils ne réalisent pas que celle ci est une des clefs du problème, rendant la correction bien plus compliquée...

Nous allons donc ici étudier la bonne technique de respiration et les problèmes communs à travers 7 conseils vous allez pouvoir améliorer votre respiration: essayez les même si vous ne pensez pas à avoir de "problème" avec la respiration - vous pourriez être surpris.

 

Conseil 1. Concentrez vous sur l'expiration et non l'inspiration

 

Le problème le plus répandu et que nous rencontrons le plus souvent lors des analyses vidéo

 

chaques semaines est de ne pas expirer en continue sous l'eau. Si vous expirez sous l'eau entre vos deux respirations, vous n'aurez qu'a inspirer quand vous sortirez votre tête. Cela facilite beaucoup les choses.
- Vous serez en effet bien plus "relax": le C02 étant un gaz toxique, si vous le conservez dans votre corp cela crée une situation stress.
- Votre position dans l'eau sera améliorée: si vos poumons sont plein d'air, le haut de votre corps flotte mieux, malheureusement, toute la partie inférieur (en bas du torse) va du coup avoir tendance à caler encore d'avantage !!

- Votre effort deviendra plus facilement aérobique (endurance) plutot qu'anaérobique (sprint), vous parviendrez donc à enchainer les longueurs bien plus facilement -> faites un petit test: essayez de bloquer votre expiration lorsque vous courrez ou faites du vélo ;-)

 

Apprendre à expirer de manière continue est très important et peut faire une différence majeure sur toute votre nage.

 

Conseil 2. Quand vous ne respirez pas, gardez votre tête fixe

 

Entre les respiration, garder votre tête fixe à la même position. Ne la tournez pas en même temps que votre corps - cela va vous donner mal au coeur et toucher votre coordination!

Ne "plongez" pas non plus la tête au fond de l'eau en revenant de votre phase de respiration: vous risquez de trop vous enfoncer dans l'Eau et d'ajouter de la résistance.

Si vous pensez que vous vous tournez votre tête de droite à gauche, concentrez vous à regarder un point au fond de la piscine, tournez votre tête uniquement pour respirer. Cela va vous paraître un peu étrange au début mais vous allez rapidement vous sentir mieux coordonné et mieux a même d'exploiter la puissance de votre rotation.

Vous pouvez aussi utiliser ce petit exercice de visualisation: imaginez une coupe de champagne a moitié pleine sur votre tête que vous ne devez pas renverser! Parfois ce genre de petit truc aide beaucoup ;-)  
Enfin vous pouvez effectuer des longueurs avec un tuba central en focusant sur le premier point (regarder un point fixe).

 

Conseil 3. Respirer dans la "pochette" ou "Bow Wave"

 

Quand vous avancez dans l'eau vous créez une petite vague en avant de votre tête, comme un bateau. Cela signifie qu'il y a une dépression qui se crée de chaque coté  de votre tête et de votre corps (il faut bien que l'eau en avant soit  enlevée quelque part).

Cela vous permet donc de respirer en regardant sur le coté sans même à avoir lever la tête.

Vous n'avez pas besoin de nager vite pour créer cette "poche d'air' sur le coté.

Ce que de nombreux nageurs ne réalisent pas c'est que pour que cette "pochette" reste en place lors de la respiration, vous devez bien sur garder la tête (le front) enfoncé dans l'eau, autrement la vague disparait et du même vous allez devoir sortir encore plus la tête pour respirer (Conseil 4).

 

Conseil 4. Ne lever pas votre tête

Le problème en levant la tête pour respirer, c'est que votre corp réagit comme une balance, vos jambes vont donc couler, créant bien plus de résistance.

En gardant en tête la "poche d'air" (Conseil 3), vous n'avez pas besoin de lever la tête, juste une légère rotation en même temps que vos épaule fera le travail. 

 

Si vous levez trop la tête, la petite vague "bow wave" va disparaitre, et c'est un cercle vicieux, vous devrez la sortir encore plus pour ne pas avaler d'eau. Cela prend de la confiance et de la pratique pour garder la tête enfoncée même pour respirer.

 

Regardez la forme de la "bow wave". Ne lever pas votre trête et

essayez de respirer dans la "poche d'air".
 

Si vous avez du mal à trouver cette position: pratiquez la avec les palmes, si vous participez à nos sessions de groupe focusez la dessus quand nous travaillons le Kick sur le coté ou le 6-1-6 lors de la partie technique, cela fonctionne également bien avec le "Kick sans planche".

 

Conseil 5. Ne tournez pas trop votre tête

 

Un problème similaire à celui vu précédemment est de tourner trop votre tête, pour aller regarder au ciel plutôt que sur le coté quand vous respirez.

 

C'est un problème car votre corp va entrer en "over rotation" sur le coté. Afin de vous supporter vous aurez tendance à croiser et à enfoncer votre bras dans l'eau, faisant du même coup la "banane" avec votre corp. Vous risquez de nager en "serpent" d"un coté puis de l'autre et d'écarter trop les jambes lors du kick.

Pour corriger ce problème vous devez avoir "confiance" que vous pouvez respirez avec la bouche plus proche de l'eau (voir Conseil 4.) et essayer d'avoir un oeil dans l'eau et un à l'extérieur au moment de la respiration. 

 Exercices techniques "Kick sur le coté" avec palmes


Si vous développez des douleurs au coup régulièrement en nageant il y a de fortes chances que vous sortiez trop la tête ou fassiez de l'over-rotation. En améliorant votre technique ces problèmes devraient disparaitre: si vous y pensez, la phase de respiration est le moment ou la tête tourne le moins par rapport à la position des épaules.

 

Conseil 6. Une mauvaise rotation du corp peut compliquer la respiration

Si vous avez une bonne rotation du corp ceci aidera beaucoup votre respiration. En effet une fois que vous êtes bien en rotation, vous n'avez en fait plus vraiment à tourner la tête pour respirer.

 Mr Smooth démontre ici la rotation durant la respiration 

 

Si vous avez du mal à respirer en particulier d'un coté, peut être manquez vous de rotation de ce bord. (à venir un article complet pour développer une bonne rotation dans les semaines prochaine)

 

Conseil 7. Respirez des deux bords 

Chez Swim Smooth nous pensons qu'apprendre à respirer de manière bilatérale est un investissement qui va payer par la suite à chacune de vos nages pour le reste de votre vie. Cela aide à développer une nage plus symétrique et à identifier et éliminer les défauts qui surviennent notamment lors de la respiration.

"Cross Over" lors de la respiration 

Si vous ne respirez toujours que d'un coté, il y a des chances que votre rotation soit moins efficace de l'autre bord et que vous nagiez en "zig zag" avec des défauts amplifiés et différents des deux cotés. Ce sont des problèmes que nous rencontrons chaque semaines en analyse vidéo et spécifiques aux nageurs qui respirent toujours d'un seul coté. Deplus vous ne pourrez pas adapter votre nage en conditions spécifiques (vagues d'un bord ou de l'autre, positions des bouée  etc...)

Cela ne signifie pas que vous devez toujours nager en respirant aux 3 coups de bras: lors d'intervalles difficiles ou en compétitions vous pourriez préférer nager "aux 2" afin de maximiser votre prise d'oxygène, mais lors des set techniques et endurance, privilégiez une respiration bilatérale. 

Voir notre article complet sur les atouts d'une respiration bilatérale

 

Swim Smooth !

 

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