Le Blog

Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

8 conseils pour les nageurs débutants

March 3, 2017

English Version here: 8 Tips On Swim Training - For Absolute Beginners

 

Si vous avez commencé à apprendre le crawl récemment, il y a des chances que vous soyez en train de travailler les bases: respiration, battement de jambe efficace, rotation et prise

d'appuie/sensations.

 

C'est la base que nous travaillons à chaque entrainement offert lors de notre cours spécial débutant offerte chaque lundi à la piscine de Petite Bourgogne à Montréal (détails et inscription à la carte)

 

Si ces cours de sont pas accessibles vous pouvez vous procurer le programme en 12 étapes mis au point par SwimSmooth offert dans la webApp "SwimSmooth Guru": 12 Step to learn freestyle

(dispo dans la version de base à seulement 3$us/mois)

 Mais disons que vous êtes capable de nager plusieurs longueurs sans arrêts, quelles sont les prochaines étapes pour continuer à progresser le plus rapidement possible? 


Bien sur vous devez continuer à travailler votre technique, mais développer votre "fitness" (endurance/vitesse) en natation devient une priorité également. La technique est importante mais vous devez travailler les muscles et mouvements spécifiques à bonne allure afin de garder votre technique sur la distance.

 

Si vous avez un solide bagage de sportif dans un autre sport comme le vélo ou la course, vous avez pu noter que cela ne se transpose pas vraiment en natation: un super athlete en course à pied peut se retrouver complètement essoufflé après 1 minute de nage tellement les muscles et le système énergétique mis en action sont différents.

 

Donc la mauvaise nouvelle est que vous débutez comme si vous partiez de "zéro" niveau "swim specific fitness", par contre la bonne nouvelle est qu'en vous entrainement de manière constante et équilibré vous allez rapidement faire des progrès et monter votre zone de confort, votre vitesse et votre plaisir dans l'eau (oui oui, vous allez aimer nager!!)

 

Voici donc 8 conseils SwimSmooth pour maximiser vos gains en natation dans les prochains mois::

 

1. Augmenter progressivement la distance de nage en continue

 

C'est tentant de partir vite, puis de s'arrêter tous les 50 ou 100m pour récupérer. Retenez vous !!(même les bons nageurs peuvent tomber dans le piège en voyant un compétiteur dans la ligne d'à coté ;-)). A la place votre challenge sera d'augmenter progressivement la distance de nage sans pause: 200, 400, jusqu'à 800 sans arrêt.

La clef n'est pas de partir trop vite puis "d'exploser" (voir conseil suivant), mais de démarrer en contrôle, à un pace modéré sur la distance. C'est ainsi que vous allez développer votre endurance de base en natation - ce dont vous avez vraiment besoin en fait. Vous allez être surpris une fois que vous aurez trouvé votre tempo comme nager en continue devient plus facile que de s'arrêter à chaque 25 ou 50m en cassant le rythme.

 

2- Utiliser un Tempo Trainer Pro pour apprendre à vous "pacer"

Si vous n'avez jamais utiliser de Tempo Trainer Pro, c'est simplement un petit beeper que l'on met dans le casque de bain en nageant.

 

 Credit photo: Gophrette Power
 

Il y a différents mode, mais nous n'allons ici parler que du mode 1 ou on demande au beeper de "beeper" à intervalle de temps régulier. Donc par exemple si vous voulez nager 100m en 2min en piscine de 25m, alors vous paramétrez le beeper pour qu'il beep aux 30 secondes.

Vous commencez à nager au premier beep, et vous devriez être au mur quand il va beeper la prochaine fois (ça veut dire que vous êtes à la bonne allure). Si il beep avant, alors vous êtes en retard, si il beep après, alors vous êtes trop rapide: ajustez votre allure immédiatement (sans vous arrêter). 

Cela vous permet d'être précis au centième de seconde près.

En plus vous pourrez noter précisément vos progrès de semaine en semaine en baissant très légèrement le temps du beep.

Pour plus de détails sur l'utilisation du Tempo Trainer, consultez notre article ici: Le Tempo Trainer -  PowerMeter du nageur

 

3. Concentrez vous seulement sur 1 élément technique lorsque vous nagez

 

Quand on commence à apprendre le crawl il y a beaucoup de chose à penser, c'est très facile de se perdre à penser à trop d'affaires en même temps. Assurez vous de penser uniquement à une chose à la fois et de garder les choses simples - spécialement quand vous commencez à ajouter de la distance dans vos intervalles.

Voici quelques suggestions de focus:

- Expirer en continue dans l'eau "bubble-Bubble-breath" comme Jono ici:

- Étendre le bras vers l'avant dans l'Eau en face de l'épaule 

- Ne pas trop sortir la tête lors de la respiration

- Toucher les deux gros orteils ensemble quand ils se croisent lors du kick

- Pousser l'eau vers l'arrière afin de se propulser vers l'avant.

 

Attention: 1 seule chose à la fois ;-)

 

4- Respiration bilatérale si possible

 

Comme vous êtes relativement "nouveau" dans ce sport, vous êtes comme un tableau blanc, sans mauvaise habitude vraiment en place. Le meilleur moyen de développer une nage symétrique et surtout bien alignée est de respirer de façon bilatérale, en prenant une respiration aux 3 coups de bras. Cela ne veut pas dire que lorsque vous faites un intervalle ou en compétition vous ne devez pas respirer "aux 2" - car vous allez chercher le maximum d'oxygène-, mais vous allez être capable de choisir votre bord en fonction des conditions et surtout éviter le développement de défauts difficile à enlever par la suite.

La clef pour la respiration des deux cotés est de vous assurer que vous expirez l'air de manière continue tout en étant relax, et quand vous tournez pour respirer vous avez uniquement à inspirer et non à expirer, réduisant ainsi le temps ou vous devez garder la tête en dehors de l'eau.

 

Petit mantra pour vous aider à mettre ces deux points en action (respiration bilatérale et expiration): répétez vous quand vous nagez: "Breathe(respire)... bubble, bubble - breathe - bubble, bubble, breathe - ..." en disant "bubble" dans l'eau pour vous forcer à expirer quand vous avez la tête dans l'eau, et en respirant donc au 3e coup de bras. Ca peur paraitre stupide mais ça fonctionne !

 

5- Ne lâchez pas: "Keep de Faith" : les progrès arrivent souvent par "saut" quand on s'y attend le moins

 

Si cela fait plusieurs semaines que vous ne voyez pas de grande progression ne désespérez pas, les progrès ne sont pas constant de session en session, il y a souvent des étapes, des paliers qui demandent un saut pour les franchir.  

 

Un jour vous arrivez à la piscine, et "bang" vous ressentez une nouvelle chose, et vous vous dites "Haaaa c'est ça qu'il voulait dire" ! 

 

6- Utilisez des outils mais ne devenez pas dépendant

 

Nager ou faire des éducatifs avec des outils comme les palmes, palettes ou pull buoy est un excellent moyen pour travailler votre technique et ajouter de la variété dans vos entrainements. Chacun d'eux doit être utilisé avec un but précis pour toucher un point clef de votre nage.

Néanmoins faites attention de ne pas devenir dépendant en faisant la majeur partie de vos nages avec un outil ou un autre. En règle général les outils doivent être utilisé pour des distances plus courtes ou vous focusez sur la technique, tandis que vos nage plus longue en continues devraient être faite dans "gadgets".

 

7- Essayez de nager 3 fois par semaine

 

Si vous le pouvez, nager 3 fois par semaine (ou plus) fait une grosse différence, tant au niveau du développement technique que de votre gain au niveau fitness. An nageant une ou deux fois vous allez progresser, mais beaucoup plus lentement car les gains fait au niveau de votre "fitness" vont s'additionner beaucoup plus lentement (comme on ne porte pas son poids en natation les gains physiologiques sont moins rapides que dans d'autres sports).

Attention, variez le type d'entrainement: ne faites pas juste de la technique, juste de l'intensité ou juste de l'endurance, mais idéalement des 3.

 

8 - Suivez des sessions de groupe ou un plan d'entrainement

 

Nager seul ou sans plan précis à suivre est vraiment beaucoup plus difficile. Même les nageurs expérimentés ont du mal à se motiver quand ils n'ont pas un de ces outils.

En plus de la session spécifique pour débutants. 6 autres sessions Swim Smooth sont offertes chaque semaines à Montréal, chacune avec un thème précis suivant ce que vous devez ajouter aux sessions faites de votre coté ou dans votre club. À partir du moment ou vous êtes caoable de nager 200 à 400m en continue sans être complètement à bout de souffle vous pouvez y participer: elles sont adaptées en fonction de votre allure: que vous nagiez en 2:30/100m ou en bas de 1'20 comme les triathlète Pro Antoine Jolicoeur-Desroches ou Lionel Sanders ;-)

 

 

 

En plus des plans d'entrainement spécifiques pour novices sont également offerts via le Swim Smooth Guru (version Pro) ils vous permettent de travailler progressivement et spécifiquement et toujours avec un objectif précis.

 

 

Swim Smooth !

Please reload

Cliniques à venir

Clinique d'1 Jour Swim Smooth​

  • Lieu: Stade Olympique

  • Date: Février 2018

  • Langue: Français

  • Détails ici

Débutants

Sessions de groupe spécifiques

    • Chaque Lundi soir​ 18h30

    • Piscine de Petite Bourgogne (Sud Ouest)

  • Cours Privés 

Détails et inscriptions

Sessions de Groupe
  • 5 à 8 fois par semaine

  • En 50m, 3 piscines différentes

  • Ouvert à tous

  • Inscription/paiement à la carte

La Swim Squad: Détails et Infos

Analyse Video
  • Session 1-2-1 d'analyse vidéo et correction technique

  • Premier entraineru certifié Swim Smooth au Canada

  • Repartez avec un plan d'entrainement complet

Analyse Video: Détails et Infos

Featured Posts

Horaires et inscriptions été 2018

May 11, 2018

1/10
Please reload

Recent Posts

January 21, 2019

Please reload