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Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

Le "Gradual Crescendo" ou accélérer pour ne pas ralentir

November 20, 2016

English version here: The Gradual Crescendo 
 
Vendredi dernier au Stade Olympique de Montréal, lors de la session "Technical Endurance" avec la Squad de Montréal le bloc principal consistait en des séries de 150m effectuée à pace progressif: sur le premier 50m le but était de nager à un pace "Tempo" (CSS+8), sur le second, d'accélérer pour nager 4s plus vite par 50m, et enfin sur le dernier de prendre encore minimum 4s d'avance. L'utilisation du "Tempo Trainer Pro" que l'on peut paramétrer pour "bipper" à intervalle de temps régulier permet d'effectuer cet exercice avec précision.
Credit photo @Goprette Power 
 Cela peut paraitre facile, mais dans la réalité 90% de triathlètes effectuent leurs entrainements dans le sens inverse.
 
Un pacing idéal est de partir au bon pace et de le maintenir, en fait en compétition vous devrez partir sur un pace qui paraitra facile, mais au fur et à mesure l'effort ressenti augmente de plus en plus pour conserver cette allure constante, c'est ce qu'on appelle le "gradual crescendo". Beaucoup de triathlètes qui ont un passé de coureur performant sur longue distance comprenne très bien ce principe en course à pied: à allure rigoureusement identique: les 10 premiers km d'un marathon paraissent "trop facile", les 10 suivant "just right", du 20 au 30e c'est difficile, du 30e au 35 très difficile et enfin du 35 au 42e insupportable (mais on s'accroche !!)
 
Environ 80% des records du monde sont établis ainsi: soit avec une allure constante ou avec un léger split négatif (2e partie plus rapide que la première). Pourtant la plupart des nageurs amateurs et triathlètes ne respectent pas cette règle d'or ni en entrainement ni en compétition: ce petit vidéo l'illustre bien lors dun set réalisé avec la Squad Swim Smooth de Perth: Pace Awareness @SwimSmooth Perth (video)
 
Quelle intensité/niveau d'effort devrait on ressentir  lors d'un entrainement ou d'une compétition ?

Si vous nagez un gros intervalle avec un objectif de faire un temps, disons sur 400 ou 1500m, et si vous gérez votre allure de manière idéale et constante (chaque 50m nagé à la même vitesse, exception du premier plus rapide uniquement si il inclus un plongeon) alors l'effort ressenti devrait monter progressivement de cette manière:
Le premier quart d'un effort bien géré devrait paraitre relativement facile, et il serait très facile et tenant d'aller bien plus vite initialement.  Cependant, rendu à la moitié, l'effort devient plus difficile, et vous devez travailler fort pour maintenir la vitesse. Durant le dernier quart vous êtes proche de l'effort maximal, finissant pas mal au fond pour terminer la distance dans le temps visé.

Et rappelez vous: tout a été nagé à la même vitesse, vous n'accélérez pas: le même pace est atteint grâce à un effort ressenti de plus en plus difficile - c'est ce qu'on appelle le "gradual crescendo".

 
Si je peux, est ce que je ne devrait pas pousser la machine plus tôt ?
 
En un mot: NON, pour deux raisons:
 
- Cela parait facile, mais aller plus rapidement au début de la course va créer des dommages desquels vous ne pourrez pas vous remettre. Cela prend du temps pour retrouver votre souffle et votre cardio, mais en débutant trop vite vous ralentirez tellement sur la seconde partie qu'au final vous perdrez plus de temps. C'est pour cette raison que presque tous les records du monde sont fait sur une allure constante ou en légère accélération sur la seconde partie (negative split). 

- Su un set d'entrainement, si vous démarrez trop vite et ensuite explose  et ralentissez vous n'aurez pas le même bénéfice qu'en effectuant le set à la bonne allure.
Si vous avez le sentiment que votre niveau de "Fitness" en natation stagne cela peut être la place ou vous faites erreur dans vos entrainements et qui vous empêche de progresser. En travaillant votre pacing correctement non seulement votre fitness va continuer à progresser, mais en plus un entrainement exécuté à la bonne allure paraitra moins difficile  et pas mal plus encourageant: rien de mieux que de finir un entrainement fort !  
 
Credit photo @Goprette Power 
Afin de vous aider à travailler votre pacing correctement nous recommandons l'usage du Tempo Trainer en mode 1 ou 2. Vous entendrez un "Beep" au moment ou vous devrez atteindre le mur opposé, a la fin de chaque longueur, vous permettant d'être immédiatement au bon rythme. 
Lors de la première utilisation vous allez être étonné de voir a quel point votre pacing peut être amélioré !  
 
Gérer son allure est une part essentiel de la technique en natation
 
Peut être focalisez vous sur les mouvements que vous faites dans l'eau pour améliorer votre technique, mais avoir une bonne gestion de son allure est une partie critique pour développer et conserver votre technique quand la distance augmente. Aussi bien à l'entrainement qu'en compétition c'est un point essentiel et quelque chose que les nageurs et triathletes élites ont développé durant les milliers d'heures d'entrainement.
 
Partez au bon rythme et vous expérimenterez  ce "gradual crescendo" vous même, et vous pourriez même enregistrer des records personnels sur des distances supérieurs à 400m sans même faire d'autre amélioration technique ou cardio: "free speed" comme on dit :-) 
 
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