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Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

Natation: Comment équilibrer vos entrainements cet hivers?

September 23, 2016

English Version: Becoming a Balanced Swimmer

Que vous soyez un débutant ou un triathlète expérimenté, la nage en eau libre est un sport toujours très compliqué à aborder: technique, puissance, endurance, stratégie et adaptabilité et individualité: tout y est !

 Credit Photo @GophrettePower

 

Chez le triathlète on distinguera en général deux types de profils de nageurs : le “Perfectionniste” qui insiste pour atteindre la technique parfaite avant de commencer à pousser la machine et le “mangeur de longueur” qui trouve son bonheur en emmagasinant le plus de distance possible par semaine.

 

Le Perfectionniste
C’est souvent un athlète qui ne veut pas trop sortir de sa zone de confort. Additionner 3-4 sessions techniques dans la semaine, en évitant le travail “difficile” peut paraitre attrayant et réconfortant car on maintient un nombre important d’entrainements.
Nous rencontrons souvent le cas d’athlètes hésitent à faire des sessions de qualité de type "RedMist" ou "CSS/Développement du seuil" car leur technique n’est pas encore parfaite.

Ce type d’approche est loin d’être le plus efficace que vous soyez un athlète débutant  ou élite.


- La technique parfaite n’existe pas
Si vous êtes trop perfectionniste vous faites simplement repousser plus loin le moment ou vous devrez vous entrainer dans les zones qui vous sortent de votre confort et vous risquez d’atteindre votre meilleur niveau trop tard dans la saison.

 

- Travailler à la bonne vitesse :
Avoir une bonne technique c’est utile uniquement si vous savez l’utiliser à allure de course : ceci requiers une adaptation de la part de votre corps. Il n’est pas rare de voir des nageurs avec une très belle technique en mode « relax », mais qui la perdent à allure de course. Assurez vous de développer votre technique et votre vitesse en même temps, cela vous fera sauver plusieurs mois de travail.

 

- Attention au  désentrainement :
 Si vous n’êtes pas un nageur « naturel » et n’avez pas pratiqué la natation compétitive durant votre jeunesse vous risquez le désentrainement assez rapidement. En effet, à la natation, contrairement au vélo ou à la course, l’effort musculaire est moindre car on ne porte pas son poids, il faut donc répéter et répéter encore les mouvements pour créer un effet physiologique et une adaptation physique. Si vous négligez le volume et l’intensité, vous pourrez faire illusion sur quelques séries de 50 ou 100m, mais préparez vous à certaines déconvenues sur les premières compétitions ou quand la durée des intervalles et des entrainements augmentera.


- N’oubliez pas votre planification globale
Si vous êtes triathlète vous devez équilibrer votre entrainement avec deux autres sports. Au Québec l’hiver nous oblige souvent à réduire le volume et l’intensité d’entrainement dans les autres sports. La natation au contraire offre des conditions d’entrainement idéale pour conserver une base d’endurance et un travail sur votre V02. Beaucoup de nos nageurs ont en effet enregistré des records aux courses printanières de 10 et 21k alors qu’ils complétaient un focus en natation et délaissaient la course à pied par rapport aux autres années.
Attention donc si vous délaissez l'intensité et l'endurance en natation, vous risquez de voir vos performances en début de saison baisser globalement dans les trois sports.

 

Credit Photo @GophrettePower

 

Le « mangeur de longueurs»

Ajouter des kilomètres chaque semaines à ses logs, ajouter des séries de 100m, des séries de 400 et 500m, atteindre 10, 15, 20 voir 30km/semaine : cette approche parle à l’athlète qui aiment le coté ‘extrême ‘ et ‘Ultra’ du triathlon ou qui manquent un peu de confiance ou d’expérience. Et puis c’est toujours gratifiant et réconfortant de voir les chiffres s’accumuler.

Souvent ce type de nageur, a la fin de nos sessions techniques en groupe aura une question qui lui brule les lèvres : ‘’On a fait combien de mètres aujourd’hui’ ?’ Alors que la question qu'il devrait se poser est: ‘Qu’est ce que j’ai ressenti aujourd’hui ? Quels sont les points techniques que j'ai bien maitrisé et que tu dois je encore améliorer ?’

Ces athlètes voient en général leur niveau augmenter assez rapidement en début de saison, mais ensuite ils atteignent un plateau. Leur réaction est d’ajouter encore plus de volume, et encore plus d’intensité, jusqu'à atteindre une "overdose". Ils relâchent alors l’effort pour se concentrer sur les autres sports, avant d’éventuellement revenir à leur bête noire à l’intersaison suivante.

 

 

 

Ajoutez une session technique hebdomadaire à votre agenda
Non vous ne perdez pas de temps avec les sessions techniques, et ce quel que soit votre niveau, de 3'00 à 1'10 par 100m (éventail de CSS des nageurs de notre Squad à Montréal), il convient simplement de savoir l'objectif de chaque éducatif et de focaliser sur les bons points. Non, nager avec des palmes n'est pas tricher et le Pull Buoy doit être utilisé intelligemment et non systématiquement, en utilisant l'excuse d'une grosse journée d'entrainement la veille: vous cachez alors des faiblesses dans votre technique qui vont ralentir votre progression.

Sur  les sessions techniques et les éducatifs vous devez penser à la qualité et non à la quantité: laissez la Garmin à la maison.

 

Programmez vos nages au bon moment
De part sont aspect technique, la nage est un sport qui requiers un état de fraicheur maximale pour tirer profit d'une bonne séance d'entrainement. C'est également un sport dont on récupère très rapidement car il n'y a pas d'impact. Résistez donc à a la tentation de placer ce sport en dernière pratique de votre journée. Idéalement, surtout si vous souhaitez focuser sur ce sport, placez ces entrainements tôt le matin. Votre corps est alors à 100% pour assimiler le travail.
Si vous n'avez pas le choix de placer votre nage après un gros vélo ou une course intense, vous devez considérer d'annuler une de ces deux sessions. En effet, vous pourriez tirer plus de profit en vous reposant, en offrant un peu de temps à votre entourage plutôt que de passer 1h30 de plus à l'entrainement avec comme seul gain une accumulation de fatigue supplémentaire.

 

La solution : une approche équilibrée et spécifique

Cela parait simple et pourtant ce n’est pas la majorité des athlètes qui suivent la voie d’un entrainement équilibré car elle requiert patience et constance.

Pourtant comme nous avons pu le voir précédemment, allier le travail technique avec le développement de vos capacités aérobie et musculaire est idéal.  En tous temps vous devriez donc intégrez au moins une session technique par semaine et 2 à 3 sessions de travail en endurance et au seuil.
N’oubliez pas que vous vous entrainez pour le triathlon : ceci requiers des séances d’entrainement spécifiques  avec une technique adapté pour l'eau libre et la longue distance. En course à pied vous ne verrez jamais un coureur de trail s'entrainer de la même manière qu'un sprinteur de 100m, et pourtant combien de triathlètes suivent des entrainements de groupe dont l'objectif principal sont les compétitions de natation en piscine sur 50 à 400m ?

Enfin il n’y a pas un type de nage unique, chaque nageur doit développer son propre style en fonction de ses caractéristiques physiques et de ses objectifs.

Chez Swim Smooth Montréal nous offrons ainsi 4 types de séances différentes par semaine ouvertes à tous (détails) + des séances vidéo individuelles afin de développer toutes les facettes de votre style:
- Technique Pure
- Intervalles au Seuil (CSS/Treshold)
- Endurance + Technique 
- Endurance Progressive (RedMist)
- Séance Vidéo 1-2-1 avec correction technique

 

A vous ou votre coach de sélectionner les sessions les plus bénéfiques pour vous et en gardant un équilibre optimal.

Credit Photo @GophrettePower

 

Pour aller plus loin : L'analyse vidéo
Ultra efficaces, elles sont assez  dispendieuses mais rassurez vous, il n’est pas nécessaire d’en faire chaque semaine pour améliorer votre technique. Une session bien menée avec analyse vidéo et correction technique dans l'eau vous donnera du travail à effectuer de votre coté pour plusieurs mois. L'aspect le plus important est que vous comprendrez ce qui vous ralenti et quel processus mettre en place pour le corriger. (détails et infos)

 
Mais ne vous méprenez pas, cela ne vous dispensera pas de passer du temps dans l'eau, il n'y a rien de magique, il faudra compter plusieurs semaines de travail appliqué pour assimiler les changements techniques. On parle d'environ 6 semaines pour absorber un point précis. Alors soyez patient et n'oubliez pas de garder de l'intensité et de l'endurance dans vos entrainement.

 

Credit Photo @GophrettePower

 

Apprendre a maitriser la natation est un vrai challenge surtout quand on l'aborde à l'âge adulte. Un bon mix entre la technique, l'intensité et l'endurance est indispensable pour progresser efficacement. Équilibrer vos entrainements est le chemin le plus cours pour nager plus rapidement à votre prochaine compétition. 


 

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