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Retrouvez ici régulièrement des conseils pour développer votre nage et des retours constructifs sur nos sessions de natation en groupe (Squads) et privées (analyses vidéo 1-2-1)

Nager avec un "Band": pas facile mais très bénéfique !

July 28, 2016

Améliorer le rythme et la synchronisation grâce au Band
 

Version Anglaise disponible ici "Swimming With a Band Isn't Easy But Great For Your Swimming"
 

Notre session d'endurance technique de ce matin incorporait une partie pour les nageurs utilisaient un "Band" (vielle chambre a aire de vélo coupée par exemple). pour s'attacher les chevilles et empêcher tout battement de jambe.

 

 

Si vous avez déjà pratiqué cet exercice, vous savez à quel point ça peut être difficile.

Mais utilisé de la bonne manière - et en mettant le focus sur certains points précis - cela peut être un excellent moyen de développer votre technique.

Nager avec un Band n'est pas supposé être facile, donc soyez prêt à effectuer un exercice qui sera challegeant. Une fois que vous acceptez ce point, la force de cet exercice c'est que le band vous offre un feedback quasi immédiat alors que vous travaillez différents aspects de votre nage. Améliorez votre technique et vous ressentirez les bénéfices immédiatement alors que vos jambes remonterons et que votre vitesse augmentera.  En particulier du coté du rythme, de la cadence et de la synchronisation: parfait donc pour le triathlon et l'eau libre. 

 

Le "Band" doit être serré proche autour de vos chevilles afin de garder vos pieds ensemble, vous empêchant complètement de kicker. Cela va aussi ajouter de la "drag", de la résistance en arrière, ce qui va pousser vos pieds vers le fond rendant la nage plus difficile que d'habitude. 

Vous pouvez acheter un "band" dans une boutique, mais le plus simple est d'utiliser une vieille chambre a air et de vélo (vous pouvez même faire 2-3 band avec,  youhouuu)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comment nager avec un Band

Le Band tend à  faire caller vos jambes vers le fond, ce qui en plus peut réduire votre degré de rotation. Plus de résistance dans l'Eau et moins de rotation peut augmenter fortement la charge mise sur vos épaules: nous recommandons donc fortement de limiter la distance que vous nagez avec cet outil. 8x50m est pas mal le maximum recommandé pour une une session, mêne pour un nageur expérimenté. 

 

Prenez la nage avec un Band comme un éducatif: nagez avec sur des distances de 25 à 50m à la fois. L'idée est de nager à une bonne vitesse avec un très bon rythme, une bonne cadence en focusant sur les points qui vont permettre à vos jambes de moins caller dans l'eau. Débutez avec un Pull Buoy en plus sur 4x25m, puis retirez le pour un autre 4x25m "Band Seul", avec au moins 15s de récup entre chaque 25m, augmentez petit à petit la distance au fur et à mesure que votre technique vous permet de garder un taux de flottaison raisonnable.

Sur cette vidéo vous verrez Paul Newsome (fondateur de Swim Smooth)  démontrer ce qu'il faut faire (et ne pas faire). Cela semble facile sur la vidéo, mais cela vient d'une bonne technique de prise d'appuie avec un très bon rythme, une bonne synchronisation, sans aucun temps mort dans le cycle des bras:

 

Les points clefs sur lesquels focuser avec le Band

- Assurez vous d'expirer en continue avec un flux constant: ceci va réduire la flottabilité de votre buste et ainsi aider à remonter vos jambes dans l'eau (voyez votre corp comme une balance: sur le buste/la tête sortent, alors les jambes calent).


- Essayez de respirer moins souvent que d'habitude (ex: tous les 5 coups de bras) afin de vous donner plus de temps pour expirer tout votre air, mais aussi sortir la tête de l'eau moins souvent (voir point plus bas).

- Grandissez vous dans l'eau, au niveau du "core" -> étendez votre cage thoracique par rapport à vos hanches: cela va augmenter la stabilité abdominale et vous aidera à rester plus haut dans l'eau. plus de détails ici: "How To Improve Your Swimming Core Stability Without Lots Of Sit Ups!" (en anglais pour le moment).

- Pointez vos doigts de pied en arrière, et tourner les pieds vers l'intérieur afin que les gros orteils soient en contact. 

- Gardez votre tête (votre front) dans l'eau quand vous respirez, avec un oeil dans l'eau et un à l'extérieur. Nous appelons ça le "Split Screen": vous devriez être capable de voir dans l'eau et à l'extérieur en même temps (si vous avalez trop d'eau c'est probablement que votre front n'est pas dans l'eau, ainsi il n'y a pas de vague en avant de votre tête et donc pas de dépression au niveau de la bouche).

 

Bel exemple de "Split Screen" ici par Sacha Cavelier, triathlète professionnel lors d'une session avec la Squad de Swim Smooth Montréal au Parc Jean Drapeau (Credit Photo Steve Lynch/10-21-42km):

- Appliquez vous à faire une belle prise d'appuie: pressez l'eau d'avant en arrière avec un bon rythme. Une prise d'appuie moins efficace pousse l'eau du haut vers le bas, ce qui a pour effet de soulever le haut de votre corp (épaule/tête/torse) et donc de faire caler vos jambes dans l'Eau (toujours l'effet de la balance). 

- Nager avec un rythme continue, sans aucun point mort, sans pause dans votre coup de bras. Une pause dans votre mouvement va tout de suite se répercuter, vous allez commencer à couler tout de suite comme on peut le voir sur le video plus haut. Une propulsion continue va pouvoir contrer la résistance mise en place par le band vous permettant ainsi de continuer à aller de l'avant, exactement comme en eau libre notamment quand vous nage contre les vagues et le courant.  

- Certains hommes (notamment les nageurs de type Arnies) ont des jambes très développées au niveau musculaire et ont ainsi tendance à énormément caller dans l'eau. C'est aussi le cas de Coach Bart qui s'est même vu refuser le role de victime lors des formations de Sauveteur National après avoir fait échoué 5 groupes pour lesquels je jouait la victime lors d'une exercice de sauvetage avec la planche dorsale :-D !

Si c'est également votre cas: essayez de placer un petit pull buoy entre les jambes en plus du Band afin d'équilibrer un peu les débats. Assurez vous que ce soit un petit Pull Buoy (empruntez celui d'une amie) car un gros pull rendra les choses trop facile et vous ne ressentirez rien, vous empêchant de focuser sur les points clefs, rendant l'exercice inutile.

Quand l'utiliser ? 

Nager avec un Band est un excellent exercice à ajouter par exemple à un bloc d'éducatif eau libre. Si vous êtes assez à l'aise vous pouvez l'utiliser en session de groupe incluant du drafting et un petit effet de compétition sur des intervalles cours pour aller chercher un bon travail au niveau de votre rythme et de votre timing. Ce n'est pas facile, mais ça peut être très bénéfique pour votre niveau en natation, plus particulièrement si vous souhaitez performer en eau libre.

 

Exemple de pratique:
 

Échauffement: 

1x300 easy, chaque 4e 25m dos (ou autre nage que freestyle)

 

Éducatifs:

10x50m  ↑ B5s ↓ B4 du coté faible ,
1 - 4. pull buoy, palettes + bands, R=5s
5 - 8. pull buoy + bands, r=8s
9 - 10. bands only (ou mini Pull si vous calez trop des jambes, voir plus haut "Arnie'), R=15s


RM6: RedMist Cycle 6 -> temps de départs, allez y "Tempo' et prenez 6 secondes de récupération si vous n'utilisez pas cette terminologie.
↑: signifie la longueur aller,↓ la longueur retour.
B4: Respiration aux 4 coups de bras,
B5: Respiration aux 5 coups de bras. 

 

Endurance

  • 3 x 300 à RM4 (Tempo +, 4 secondes de repos)

    1. à votre cadence habituelle 

    2. à SPM+6 -> cadence plus élevées de 6 coups de bras par minute

    3. à SPM+3 et repérage en avant toute les 2 respirations

RM4: RedMist Cycle 4 -> temps de départs, allez y  sur un bonTempo et prenez 6 secondes de récupération si vous n'utilisez pas cette terminologie.
SPM: Stroke Per Minute  (coups de bras par minute, votre cadence, comme en vélo les RPM ou TPM)

 

Éducatifs:

  • 5 x 100 Palmes tel que:  ↑ Éducatif ↓ easy freestyle (recup = 10s)

    1. 25 kick sur le coté à gauche + 25 kick sur le coté à droite 

    2. 6/1/6

    3. 6/3/6

    4. Arc ou broken arrow

    5. Water Polo

  • 4x25m bands only (ou mini Pull si vous calez trop des jambes, voir plus haut "Arnie'), R=15s.

Enfin pour finir, on remet un peu de "Pull On-Off"
-> voir
article suivant à propos de l'exercice Pull On-Off  

  • 3 x 200 à RM5 tel que 100 Pull B5+ 100 normal B5: on enlève le Pull le plus vite possible !

Swim Smooth!

 

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